Nespečnost in nasveti za boljši spanec

Jeseni se dnevi krajšajo, ob premiku ure pa se lahko poruši tudi naš spalni ritem. Zvečer lahko težko zaspimo, ponoči se prebujamo, zjutraj pa se zbudimo nenaspani in utrujeni. Kadar se težave ponavljajo, je pomembno, da ugotovimo vzrok in poiščemo ustrezno pomoč.

Zakaj je kakovosten spanec pomemben?

Med spanjem se telo obnavlja, možgani pa utrjujejo spomine in obdelujejo informacije, ki smo jih prejeli čez dan. Spanje vpliva na naše razpoloženje, zbranost in delovanje imunskega sistema. Če ga primanjkuje, smo lahko razdražljivi, težko opravljamo vsakodnevne obveznosti in hitreje naredimo kakšno napako.

Večina odraslih potrebuje približno sedem do devet ur spanja na noč. Potrebe se nekoliko razlikujejo, zato je poleg števila prespanih ur pomembno tudi, kako se počutimo čez dan. Če smo vsak dan utrujeni in zaspani, je to lahko opozorilo, da moramo preveriti kakovost našega spanja.

Kako prepoznamo nespečnost?

Posamezna slaba noč se lahko zgodi vsakemu izmed nas. Pogoste situacije, ko slabo spimo, so pred pomembnimi dogodki ali v stresnem obdobju. Pri nespečnosti pa se težave ponavljajo. Človek težko zaspi, se ponoči pogosto prebuja ali pa se zbudi prezgodaj in ne more več zaspati, čeprav ima za spanje dovolj časa in ustrezne pogoje.

Vzroki so lahko stres, skrbi, neurejen urnik ali izmensko delo. Spanje lahko motijo tudi bolečine, druge bolezni in nekatera zdravila. Težav, ki vztrajajo, zato ne smemo pripisati samo jeseni ali premiku ure.

Na spanec vplivajo tudi naše vsakodnevne navade.

Za boljši spanec lahko veliko naredimo že čez dan. Pomembno je, da vstajamo ob približno isti uri, tudi ob koncu tedna. Po slabi noči nas pogosto zamika daljše jutranje poležavanje ali večurno popoldansko spanje, vendar lahko s tem dodatno porušimo spalni ritem.

Koristna sta redno gibanje in preživljanje časa na dnevni svetlobi. Jeseni se namreč hitro zgodi, da večino svetlega dela dneva preživimo v zaprtih prostorih. Če čez dan potrebujemo počitek, naj bo kratek, približno dvajset minut, in zgodaj popoldne.

Kako se zvečer pripravimo na spanje?

Približno uro pred odhodom v posteljo si pripravimo mirnejši večer. Delo in zahtevne pogovore zaključimo prej, telefon pa odložimo. Pri zaslonih nas ohranjata budne modra svetloba in vsebina, ki nas pritegne in vznemiri. Izberemo lahko branje, mirno glasbo ali drugo dejavnost, ob kateri se sprostimo.

Tudi prostor, v katerem spimo, vpliva na nočni počitek. Spalnica naj bo zatemnjena, tiha, prezračena in prijetno hladna. Večerja naj bo lažja, saj lahko obilen obrok pred spanjem oteži uspavanje.

Kava in alkohol lahko zmotita nočni počitek

Kofein, ki ga vsebujejo kava, pravi čaj, energijske in nekatere druge pijače, vpliva na spanec. Priporočljivo se mu je izogniti vsaj šest ur pred spanjem, občutljivejši posamezniki pa ga lahko omejijo že prej.

Alkohol lahko olajša začetno uspavanje, vendar pozneje poslabša kakovost spanja in poveča prebujanje. Zato ga kot pomoč pri spanju odsvetujemo.

Pri blažjih težavah lahko pomaga nasvet v lekarni.

Pri nekaterih blažjih, prehodnih težavah zaradi stresa si lahko pomagamo s pripravki z baldrijanom ali drugimi zdravilnimi rastlinami, ki nas pomirijo in tako olajšajo spanec. Učinka ni vedno mogoče pričakovati že po prvem odmerku, pri uporabi pa moramo upoštevati navodila izbranega izdelka.

V primeru težav svetujem, da se oglasite v lekarni, kjer se bomo o nespečnosti pogovorili in skupaj poiskali pravo rešitev. Preverili bomo, kako dolgo že trajajo težave, ali je problem predvsem uspavanje ali nočno prebujanje ter kakšno je vaše počutje čez dan. Po pogovoru bomo ocenili, ali je samozdravljenje sploh primerno ali pa je mogoče potreben zdravniški pregled. Pomembni so tudi podatki o zdravilih, saj lahko nekatera vplivajo na spanje. Pomembno pa je, da jih ne smemo ukiniti sami ali spreminjati njihovega odmerjanja brez posveta z zdravnikom.

Kdaj je potreben obisk zdravnika?

Zdravniški posvet je potreben, kadar težave vztrajajo več tednov, se ponavljajo, otežujejo vsakodnevne dejavnosti ali se kljub spremembi spalnih navad ne izboljšajo. Ob izrazitih težavah pomoč poiščemo prej.

Posebej moramo biti pozorni na glasno smrčanje s prekinitvami dihanja, prebujanje z občutkom dušenja in izrazito dnevno zaspanost. Ti znaki lahko kažejo na motnjo dihanja med spanjem, ki potrebuje zdravniško obravnavo.

Začnemo lahko z eno spremembo.

Za začetek izberimo navado, ki jo lahko ohranimo, na primer stalno uro vstajanja ali mirnejši večer brez telefona v postelji. Če se težave kljub spremembi navad nadaljujejo, se oglasite v lekarni, kjer vam bomo pomagali pri izbiri ustrezne pomoči za boljši spanec.

Andraž Počič, mag. farm.

Koroška lekarna, o. e. Lekarna Slovenj Gradec